Krachttraining
Krachttraining is iets dat lange tijd niet heel hoog heeft weten te scoren bij vrouwen. Gelukkig ligt deze tijd inmiddels ver achter ons. Het is namelijk een ideale manier om vormen en contouren die jij mooi vindt te shapen. Bovendien draagt krachttraining bij aan je zelfvertrouwen. En je hoeft niet bang te zijn dat je er uit komt te zien als een bodybuilder, want die gedachte verwijzen we direct door naar het land der fabelen. Door middel van krachttraining kun je heel gericht werken aan de vormen en contouren die je nastreeft. Cardio kan hier eventueel een onderdeel van zijn, ter aanvulling van de krachttraining.
Hip Thrusten, wacht niet langer, maar begin er direct mee!
De ‘squat’ is een oefening die veel wordt gebruikt voor het trainen van de billen. Jammer genoeg is dit toch echt niet de ideale oefening om de bilpartij in de gewenste contouren te krijgen. Het is zeker een goede oefening, maar deze is eigenlijk bedoeld voor het trainen van de zijkant van de bovenbenen. Wil je echt de bilpartij trainen, dan raden we je aan om heupextensie oefeningen te doen. Elektromyografie is een goed middel om de intensiteit en effectiviteit van deze oefeningen te meten. EMG meet namelijk de elektrische activiteit van spieren. Onderzoek, middels EMG, heeft uitgewezen dat een oefening als ‘Hip Thrusten’ effectiever is voor de bilpartij dan de eerder genoemde squatoefening. Ook oefeningen als de Cable Pull through, Deadlift en Glute Bridge zijn uiterst effectief als het gaat om het in shape brengen van de bilpartij.
Hip Thruster Cable Pull through
Bouw rustmomenten in!
Je hebt vast wel eens gehoord van ‘30¬day squat challenges’. Zoals de naam al verraadt ga je gedurende dertig dagen zeer intensief met squat oefeningen aan de slag. Groot nadeel van dit soort zogenaamde uitdagingen is dat ze blessures in de hand werken. Bovendien moet je lichaam ook een ‘prikkel’ ervaren om trainingsresultaat te boeken. Deze prikkel heet rust en die krijg je niet tijdens de 30-day squat challenge. Trainen moet onderdeel zijn of worden van jouw manier van leven. Dit realiseer je niet van de één op de andere dag. Neem hier de tijd voor, want zo bereik je sneller de door jouw gestelde doelen.
Het belang van een goed voedingspatroon
Als je een ronde bilpartij nastreeft, dan helpt het volgen van crashdieet niet. Ook heeft het, wat dit betreft, nauwelijks zin om keer op keer weer met cardio in de weer te zijn. Veel belangrijker is het in dit geval om jouw voedingspatroon af te stemmen op de door jouw gestelde doelen. Belangrijke factor hierin is de caloriebehoefte. Zo is een bescheiden calorietekort essentieel met betrekking tot spierdefinitie. Uitgangspunt hierbij is het verlagen van je vetpercentage en het behouden van de spiermassa die je (al) hebt.
Heb je nog te weinig spiermassa en wil je deze verhogen? Dan is ‘bulken’ wellicht een mogelijkheid voor je. Bulken is het gecontroleerd verhogen van jouw calorie-inname tot boven het aantal calorieën dat je nodig hebt. Het opbouwen van spiermassa gaat in de regel sneller bij een calorieoverschot. Dit wil overigens niet zeggen dat het opbouwen van spiermassa niet mogelijk is bij een calorietekort. Je moet er dan wel rekening mee houden dat dit veel langer duurt. Verder is belangrijk dat je de hoeveelheid vetten, eiwitten en koolhydraten in die mate tot je neemt die past bij jouw behoefte.
Op tijd gaan slapen!
Aansluitend op het eerder genoemde inbouwen van rustmomenten is het belangrijk om een goede nachtrust na te streven. Slapen dient een tweeledig doel, namelijk voldoende energie op doen en herstellen van inspanning. Ook hier heeft onderzoek uitgewezen dat voldoende slaap prestatie verhogend kan werken. Slaap je lang genoeg en is je slaap van voldoende kwaliteit? Dan kan dit ook voor jou een positieve uitwerking hebben op jouw performances.
Een trainingsschema maak je samen met een expert
Bij het maken van een trainingsschema komt veel kijken. Een trainingsschema is altijd maatwerk. Wanneer je niet beschikt over de juiste kennis en expertise is het eenvoudigweg niet mogelijk om een effectief trainingsschema te maken. Er zijn nogal wat factoren om rekening mee te houden. Denk hierbij aan onder andere voeding, sexe, ervaring, fysieke en mentale belastbaarheid en individuele factoren.
Ga niet zelf een trainingsschema in elkaar zetten. De kans is groot dat je de door jou gestelde doelen niet realiseert. Wij hebben alle expertise in huis om je hierbij te helpen en doen dit natuurlijk graag voor je. Je staat er immers niet alleen voor!
Dealen met tegenslag
Een ronde bilpartij heb je echt niet van de één op de andere dag. Verandering heeft tijd nodig en ook jij zal vast en zeker met tegenslag te maken krijgen. Het meest makkelijke is om dan de handdoek in de ring te gooien. Toon echter veerkracht en karakter en houdt, ook in tijden van tegenslag, je doel voor ogen. Het is het meer dan waard, want die ronde bilpartij is waar je het uiteindelijk allemaal voor doet.
Zo, en nu actie!
Bovenstaande tips helpen je bij het verkrijgen van een ronde bilpartij. Nu is het dan ook tijd voor actie. Ga aan het werk met oefeningen die effectief zijn voor de bilpartij. Varieer met de hip thruster, de rope cable pull through en de glute bridge en laat de squat challenges alsjeblieft voor wat ze zijn. Het zal vast niet lang duren voor de eerste ‘hip thrust challenge zich aandient. En dat is goed nieuws voor de billen!
